我是吃主食太多胖起来的，以前的我完全就是碳水化合物狂魔 所以对于我来说首先就是减少主食的量，控糖和控油就在其次了。有一点需要注意，减少碳水不代表一点也不吃，不过，提前跟大家说，建立这个饮食习惯，一开始也是很痛苦的，要坚持。因为每一个胖子，身上的肉都不是白长的，都是有原因的，原因就是你的饮食喜好。

减肥的目的在于减少多余的脂肪含量。减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡。减脂的同时需要考虑一是要尽量保留肌肉，二是尽量维持基础代谢率不下降，三是能够达到有效的减脂速度。食物减肥首先要根据个人体质制定食谱，其次要根据食材特点搭配不同的食物。早餐应以肉鱼蛋奶等热量摄入较高的食物进行搭配，保证能量补充。午餐以碳水化合物及适量的热量摄入，。

我可以很负责的告诉你，任何形式的食谱减肥方法，都是在变相的去节食，长久以往，会对我们的身体造成影响，不但不容易减肥，还可能造成饮食失调，报复性的反弹等一系列问题零食必须戒了。一开始真的很馋，忍住，之后就会变成不想吃。2. 米、面戒了，改成玉米、地瓜、山药为主食，偶尔全麦面包一片为主食。3. 适当运动。本人不擅长运动，疫情前经常游泳。

油。

肥胖主要是因为进食过多，而其中最主要的是油脂类过多。此外，肥胖的原因是运动太少，摄入的能量超过了身体的需要。其实，食糖不仅是健康生活方式不可或缺的重要组成部分，而且可以很好地被应用于控制人的体重和治疗肥胖症。

食糖是每日均衡膳食中不可缺少的一部分，糖提供的热量占人体每天所需总能量的15％，而且研究表明，适量摄入食糖并不会导致肥胖。

扩展资料：

吃糖过多，会使人产生饱腹感，食欲不佳，影响食物的摄入量，进而导致多种营养素的缺乏。儿童长期高糖饮食，直接影响儿童骨骼的生长发育，导致佝偻病等。儿童多吃糖如果又不注意口腔卫生，则为口腔的细菌提供了生长繁殖的良好条件，容易引起龋齿和口腔溃疡。

吃糖过多，会使人产生饱腹感，食欲不佳，影响食物的摄入量，进而导致多种营养素的缺乏。儿童长期高糖饮食，直接影响儿童骨骼的生长发育，导致佝偻病等。儿童多吃糖如果又不注意口腔卫生，则为口腔的细菌提供了生长繁殖的良好条件，容易引起龋齿和口腔溃疡。

参考资料来源：人民网—糖是造成肥胖的主要原因吗？

参考资料来源：百度百科—糖

脂肪和碳水化合物哪个更容易胖？你知道吗？减肥君揭秘

控糖减肥法就是减少饮食中糖分的摄入，但糖分并非只限于日常所说的糖果、砂糖等食物，糖分还存在于米饭、面包、奶油、水果等各种食物当中，因此想要通过控糖达到减肥，就需要合理制定饮食计划，减少糖分的摄入，可以起到减肥作用。

所以，日常饮食中尽量食用一些糖分少、碳水化合物少而且膳食纤维高还可以饱腹的食物，只有做到这样，才能快速地达到控糖减肥的效果。

1、多食用低碳水化合物高膳食纤维的食物

米饭、馒头、面包等食物当中含有较多碳水化合物，在体内会转化成糖，减肥期间应尽量减少此类食物的摄入量，可用小麦胚芽、燕麦、南瓜等含糖量相对较低的食物进行替代。

人们一直把小麦胚芽视为养生的天然宝物，这是因为它具有食品和保健的双重功效，不但含有全面丰富的营养，而且富含的膳食纤维对减肥十分有帮助。还可以降脂、降血糖、减肥等功效。而且还可以增加胰岛素敏感性，这是非常有利于血糖的控制。

小麦胚芽富含的膳食纤维，具有延缓胃排空的作用，具有很强的饱腹感。而且，小麦胚芽的碳水化合物在体内又不易于被消化转换成糖分，与燕麦相比较，每100克燕麦的碳水约77.4克；每100克小麦胚芽的碳水约27.5克。GI指数也要比燕麦的低很多，100g的小麦胚芽的GI为25；100g的燕麦片的GI为65。所以小麦胚芽更利于需要控糖减肥的人群食用。

但也应注意，不可完全不食用碳水化合物，碳水化合物作为人体必需的营养物质，也应在减肥期间适当摄入，以保证身体营养与能量所需。

2、增加高蛋白食物摄入

可适当增加肉类的摄入量，如鸡肉、鱼肉、虾、牛肉等，从而增加饱腹感，降低对糖类的需求，达到控糖的目的，但也不可过量食用，以免造成热量超标。

3、少吃零食

多数零食为了增加口感会添加大量的糖及调味剂，如果大量食用零食，即使在按照日常制定的减肥饮食计划执行，也不能很好地控制糖的摄入量，可导致减肥无效；

4、减少高糖分水果的摄入量

虽然减肥期间应适量摄入水果补充人体所需的维生素与水分，但也应注意，部分水果含糖量较高，如葡萄、荔枝、桂圆、芒果等，可在条件允许的情况下用低糖水果进行替代，如苹果、梨、火龙果、木瓜等。

此外，除了控制糖的摄入量外，也应控制其他饮食的摄入，使消耗量大于摄入量，才能达到减肥的目的，控制饮食的同时，也应进行适当的运动，增加机体消耗，如慢跑、游泳、健身等。

饮食调理

1.限制总能量

能量控制要逐渐降低、避免骤然降至最低安全水平以下。控制总能量的摄入，应多选择低能量食物。低能量食物有：谷类，最好选择粗粮；豆类，包括黄豆及其制品，豌豆、绿豆等；各种蔬菜，尤其是深色蔬菜；水果，尤其是富含维生素C的柑橘、菠萝、大枣、猕猴桃等；菌藻类和瘦肉类。高能量食物包括肥肉、蓄肉类、动物油、多数零食（如瓜子、松子、杏仁、花生、核桃等）以及甜食（糕点、糖果、巧克力、冰淇淋等）。

一般成人每天摄入热能应控制在1000kcal左右，最低不应低于800kcal，否则会对机体造成损害。除控制总能量外，还应控制三大生热营养素的生热比，即蛋白质供能占总能量的25%，脂肪占10%，碳水化合物占65%。每克蛋白质、脂肪、碳水化合物供能分别是4kcal、9kcal、4kcal。

（1）节食疗法：每天摄入能量为1200~1800kcal，适合BMI>23

（2）低能量疗法：每天摄入能量为600~1000kcal，适合BMI>25

（3）极低能量疗法：每天摄入能量为200~600kcal，适合BMI>30

2.适量蛋白质

采用适量的优质蛋白质以保证体内细胞组织的正常生长发育，可多选用脂肪少的优质蛋白质（如鱼、鸡鸭禽类、鸡蛋清、牛奶等）或植物性蛋白质食物（如大豆及豆腐、千张等大豆制品）。

3.限制脂肪

在选择食物种类上，应多吃瘦肉、奶、水果、蔬菜和谷类食物，少吃肥肉、畜肉和煎炸油腻等含油脂高的食物，一日三餐食物总摄入量应控制在500g。烹调用油每天用量20g以下，应选用含不饱和脂肪酸高的植物油，有利于降低血脂胆固醇和预防动脉粥样硬化，如豆油、玉米油、芝麻油、花生油、米糠油、菜籽油，忌用动物脂肪，如猪油、牛油等。

4.限制糖类

糖类在体内能转化为脂肪，尤其是肥胖者摄入简单糖后，更容易以脂肪的形式沉积，故对简单糖食物，如蔗糖、麦芽糖、果糖、糖果、蜜饯及甜点心等，应尽量少吃或不吃。膳食纤维可不加限制，每天膳食纤维供给量以不低于12g为宜。大多富含纤维的食物，如谷类、豆类、蔬果中脂肪含量一般都很少，膳食中补充麦麸、果胶、以及海藻中的多糖褐藻酸钠可适量增加膳食纤维，同时可增加粪便中的脂肪排出。

5.限制食盐和嘌呤

食盐能致口渴和刺激食欲，并增加体重。食盐摄入以3~6g/d为宜；嘌呤可增进食欲和加重肝肾代谢负担，故含高嘌呤的动物内脏（如动物肝、心、肾等）、凤尾鱼和沙丁鱼等应加以限制。

6.戒酒

酒是纯能量食物，1毫升纯酒精可产热7kcal左右。以下是常见酒类的酒精含量：北京二锅头65%，红葡萄酒10%-13%，白葡萄酒10%-13%，苹果酒15%，花雕酒16.5%，啤酒3.1%~3.5%，啤酒含酒精量最少，但是饮用量多，产热仍不少，应加以控制。

7.养成良好饮食习惯

食物应多样化，切忌偏食。尽可能合理地分配一天各餐的摄食量（早：中：晚=3：4：3），不应暴饮暴食、漏餐等。多吃粥、多喝汤、多饮水，清晨起床后空腹喝一杯白开水，每天保证7~8杯水（1500ml~1700ml）。进餐时可先吃菜喝汤，后吃饭吃肉，并注意细嚼慢咽，控制饮食速度，切忌边看电视边吃零食，切忌吃饱饭后即睡大觉。

8.烹调方法及餐次

宜采用蒸、煮、烧、炖等烹调方法，尽量少用油炸、煎炸的方法，煎炸食物含脂肪多并能刺激食欲。进餐次数因人而异，通常以3~5餐为宜。

9.合理的减肥计划

减轻体重要切合实际，一般来说，对于成年轻度肥胖者，可每月减重0.5~1.0kg，即在以前饮食的基础上每天至少减少100kcal，而成年中度以上的肥胖者，则以每周减重0.5~1.0kg为宜，即在以前饮食的基础上每天至少减少450kcal。切勿禁食、骤减体重或随心所欲进食。

扩展资料：

饮食减肥要在保证机体蛋白质及其他各种营养素需要情况下，维持机体摄入能量和消耗间的适当负平衡状态以促进脂肪分解，并持续相当时间，使体重逐渐下降，接近标准体重，达到减肥的目的。而对于肥胖的界定，可以计算体质指数（BMI）=体重/身高2(kg/m2)和测定腰围。

饮食原则

饮食减肥贵在坚持，坚持合理地限制总能量、脂肪和糖类摄入，适量的蛋白质摄入，限盐戒酒，养成良好的就餐习惯，以此来循序渐进地减肥。在控制饮食的同时，应适当增加体育运动。

参考资料：饮食减肥_百度百科

减肥期间正确控制饮食：

1、规律的进餐

任何情况下都不要不吃早餐！一日三餐按时吃，条件允许也可以把3餐分成5小餐来吃。

2、蛋白质不可少

在你的日常饮食中应该多吃鱼、鸡蛋、瘦肉和豆腐。因为蛋白质是抑制饥饿的妙方。

3、维生素B6和镁控制饥饿

如果一天到晚总是感到饥饿，你可以补充些维生素B6和镁。它们可以帮助你平衡体内的荷尔蒙波动，从而控制饥饿。

4、战胜你的饥饿

在还不是饭点想吃点东西的时候，喝一杯水或吃几块水果，将胃填满，你想吃东西的欲望也就被打消了。

5、建立科学的减肥观

减肥不是节食只是改变习惯，改变吃东西的习惯，戒吃高热量的食物。

6、不要故意让自己挨饿

如果在减肥中故意让自己挨饿，那么身体就会出现3种反应：积存水分，新陈代谢减慢，容易经受不住诱惑而大吃一顿，变得更胖。

扩展资料：

三大营养素，就是碳水化合物、蛋白质、脂肪，它要非常合理，尤其是蛋白质，你总是吃一些水果、蔬菜，这里面其实含的是碳水化合物为主的，包括主食类的，还有零食，都是碳水化合物，你这样老吃的话就容易胖，你蛋白质就比较少，这是中国人的饮食习惯，我们中国人因为是农耕国家，以摄入主食为主，现在好一点，但仍然是主食为主，就容易出现这种脂肪的累积。

参考资料：百度百科-饮食减肥

想要减肥，首先要做到的就是控制饮食了。但是，许多朋友都不知道该如何控制饮食。那下面就为大家介绍一下，怎样控制饮食减肥最快吧！想要减肥的朋友赶紧来看看哦~

怎样控制饮食减肥最快

1.避免高脂肪物质摄入

只要控制好饮食，减肥就更进一步了。高脂肪的食物是非常容易导致发胖的，会引起体内的脂肪形成。所以平常一定要避免高脂肪物质的摄入，那些热量高脂肪含量高的肉类，油炸食物，甜点蛋糕等最好别吃。

2.少吃

在脂肪堆积方面得到控制以后，就要控制自己的食量了。如果你吃得太饱太多，那么即使饮食清淡并且摄取的脂肪和糖精以及碳水化合物少也白搭。所以，平常最好少吃，要感受饥饿的感觉。早餐吃好，午餐只吃一点点填肚子，晚餐要比午餐吃得更简单哦！想要减少食欲，餐前多喝水增加饱腹感。在进食过程中，细嚼慢咽放慢速度，也能减少食欲和进食量。

3.避免碳水化合物摄入

引起发胖和脂肪堆积的，不一定只是高脂肪物质，碳水化合物也是减肥的天敌。虽然碳水化合物是机体能量来源，但也能为人体提供蛋白质和纤维素，维生素等，蛋白质也会产生很高的热量哦！并且还会引起水肿！所以，想要控制饮食减肥，最好避免摄入碳水化合物，尤其是晚饭后！否则可能会因为无法消耗从而转化为脂肪，杂粮和米饭面条等食物都富含碳水化合物，最好少吃。

4.避免精糖摄入

精糖是质量和纯度都很高的食糖产品，虽然很容易被代谢，但大量摄取就很难被体内吸收和消化，就会慢慢转化成脂肪囤积在体内了。所以，日常最好避免糖精的摄入，最好少吃甜品和糖分高的食物。

想要减肥，平常一定要保持饮食清淡，可以多吃蔬菜水果哦！水煮菜可以作为主食，但偶尔也要吃点肉类，否则身体的营养跟不上了。除此以外，还需要多运动，只有这样才能真正起到瘦身燃烧脂肪的作用。

不能暴饮暴食，而且要规范自己的作息，不要熬夜

减肥要减少主食的摄入，多吃水果蔬菜，保证每天摄入一定量的蛋白、适当的运动，机器人减肥

要知道减肥不是减重，减肥是减脂，脂肪含量的高低决定着你身体的肥胖程度，

饮食上避开油腻、高热量、甜食、高脂肪含量、

蔬菜类：菠菜、海苔、海带、豆芽、大白菜、小白菜、黄瓜、生菜、蘑菇、芹菜、油菜、茄子、西兰花、卷心菜、韭菜、花椰菜、青椒、金针菇、平菇、番茄、干香菇、香菇、大葱、洋葱、藕

豆类：大豆、刀豆、绿豆、鲜豆腐、冻豆腐、豆腐干、扁豆

水果类：樱桃、柚子、木瓜、苹果、梨、草莓、哈密瓜、桃子、橙子、葡萄（过度甜的，热量高的水果不要吃）

肉蛋类：鸡蛋、鱼肉、牛肉、鸭肉、海鲜、

奶类及饮料类：酸奶、牛奶、脱脂奶、自己榨的水果汁，蔬菜汁、

主食：紫薯、荞麦、黑米、藕粉、燕麦