2.GI的日常操作局限性：

3.既考虑GI，又考虑食物分量，更有实际意义的GL。附：常见食物GI、GL表

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插入“硬”广时间

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天热了，夏天也快来了，又到了满地都是西瓜的好时节！

可是，减肥的童鞋却开始纠结了：西瓜那么甜……GI值好像也很高……不是说老说吃高GI会胖吗？那为减肥，能吃西瓜吗？

要回答这个问题，首先就要先回答：“GI值”，是个什么鬼？

熟悉硬派的童鞋应该都知道，我写东西的时候吧，经常会用到“GI”这个概念：

最常见的（GI）语境就是：

为减肥塑形，平时建议多吃低GI碳水，饱腹感强不易饿；

为训练效果好，运动后建议吃高GI碳水，身体恢复快，增肌减脂棒！

那为什么要有GI这个概念呢？

评估一个食物好不好，不是已经有热量、碳水化合物、脂肪、蛋白质构成这些指标了吗？还不够吗？

嗯，不够……

简单说，不同食物由于自身的营养构成不同，即使含有相同的热量（卡路里），等量的碳水化合物，在人身体里的消化吸收速度也不同，也会引起完全不同的血糖反应……

而GI（Glycemic Index：血糖生成指数），就是为了解决这个问题出现的：

是专门用来描述食物消化吸收速度和血糖应答的重要指标。

根据不同食物在身体里的血糖应答反应，科学家将食物GI分为高、中、低三大类：

高GI会导致餐后血糖升高→胰岛素分泌增加→身体更容易囤积脂肪……

所以日常减少高GI食物有利于预防各类代谢疾病；

多吃中低GI食物，则可以保证血糖和胰岛素的稳定分泌，更不易饿。

运动后的胰岛素分泌，不会囤积脂肪，反而会优先促进肌肉吸收氨基酸和恢复糖原，增加肌肉合成。所以运动后推荐高GI.

需要注意的是，GI是判断食物健康与否的一个关键指标，但并不是绝对指标。

比如很多水果的GI值就不低，但我们能说水果就不健康要少吃嘛？显然这是不合理的……

另外，鉴于GI值的计算方式，有些食物虽然GI很高，但你却很难吃下去那么多，所以也不会导致夸张的血糖飙升。

打个比方，西瓜的GI值是72，算是高GI食物了吧？但是这可是指吃下含有100g碳水的西瓜，才会引起的血糖反应啊！

什么意思？我们来算一道数学题：

结果是（自问自答）：含有100碳水的西瓜，重100/6*100 ≈ 1667g！

也就是说，西瓜GI是高，不过首先，你得先吃掉3斤西瓜……然后再开始操心这个高GI的问题。

所以说，GI值虽然可以评估日常食物自身的升糖水平，但是从日常实际角度来看，还是不算太实用……

这个时候，GL（血糖负荷）的概念就被发明出来救场了！

GL（Glycemic Load 血糖负荷），可以说是GI的升级版：是指单位食物中可利用碳水，在身体里的消化吸收速度和血糖应答。

GL按照不同范围，也有高、中、低三类：

还是拿刚才的西瓜举例：

西瓜的GI是72，但是每百克西瓜只含有6g碳水，所以西瓜的GL＝72*6/100=4.32。

也就是说，西瓜虽然高GI，但是却是低GL，只要日常是适量吃，完全没有任何问题哦。

所以简单说，GL就是即考虑了食物GI值，又考虑了食物自身的分量的实际应用。

这也是为什么糖尿病病人不建议吃蛋糕甜点，却可以吃水果的主要原因：

最后，可能有童鞋要问了：“那平时从哪里可以知道食物的GI、GL值呢？”

GI值，目前在网上可以查到大约几百种常见食物的：

一般含糖高，精加工的蛋糕甜点等，大多高GI；蔬菜杂粮肉蛋类等，GI值相对较低。

另外，需要注意的是，食品由于加工、烹饪方式等，GI值也会有很大的变化，需要结合具体情况自己判断。

食物GL值，目前国内可以查到的不多，感兴趣的童鞋，可以根据食物GI值和食物含有的单位碳水，自己换算……

需要注意的是，一般低GI食物，GL肯定是很低的；但是中高GI食物，GL的范围却可能很大哦。

最后，给大家找了一张常见食物的GI、GL参考表，可以参考一下：

最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！

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