随着饮食习惯的变化，许多人越来越「嗜甜」。也许很多人会说：「不吃糖，哪来的力气工作呢？」但提供身体能量的并非食物中的「糖分」，而是「糖分」被分解转化后的葡萄糖。糖果饼干甜点里含有「糖」分，人类身体与大脑运作所需的是葡萄「糖」，但天然食材里富含的则大多是「糖」。

时报专栏作家戴维·莱昂哈特(David Leonhardt)在戒糖指南中指出，简单碳水化合物尤其是糖，是现代饮食中真正的罪魁祸首，是「糖尿病和肥胖流行」的成因。

近几年，科学家开始注意到精制糖对人体健康的威胁。从心脏、代谢到皮肤老化，精制糖的危害无所不在，偏偏很多人抗拒不了甜蜜的诱惑。营养学者艾波特（Brooke Alpert）说道：「糖让你肥、让你丑、让你老。」

「糖」对身体而言，并非必需品，甚至是一种「有害物」，它会带给你的负面影响包括：增加体脂肪，并罹患代谢症候群、使头脑的运作钝化，妨碍工作或生活、引发焦虑，招致不安定的精神状态、诱发各式疾病，如：糖尿病、高血压、动脉硬化、过敏、增加罹癌机率、加速身体老化、更容易罹患失智症等。所以戒糖能够帮助你远离疾病，让身体更健康有活力。

1. 减少痘痘、皱纹，让皮肤变得更好 美国营养饮食协会期刊的报告指出，高糖糖份饮食与长痘痘有密切的关系。饮食中糖分摄取较高的受试者，比起糖分低的受试者更容易满脸痘痘！ 因此戒了糖，你的痘痘困扰就会获得改善。

2. 减少罹患癌症的风险 科学研究发现，血液中有57%的糖分都被癌细胞消耗，而流经肿瘤血液中的葡萄糖大约有80%被癌细胞吸收，若比较同样重量的癌细胞和大脑，癌细胞所消耗糖的量为大脑的2倍。而且癌细胞增殖和分化的方法特殊，随着扩散的范围越大，所需求的养分也就越多，并且容易转移扩散到富含血流和营养的器官。

3. 减轻体重，减少体脂 糖会让你想吃更多糖。大部份的糖都伴随高脂肪或高碳，至少会含有很多不需要的物质。戒糖后，你的身体就不需要处理额外的热量，不会觉得饿，然后就能减重 ，或至少维持稳定体重。

4. 减少肠胃不适、头痛等症状 把糖戒掉，就是让肠胃能重整消化食物的能力，你可能会发现自己更常去厕所了，这是件好事，代表整个消化系统回归正轨。而我们也都知道甜食，会容易引起胃食道逆流，所以戒糖后，就能多少改善胃食道逆流的状况。

5. 减少忧郁、焦虑，心情变得比较好 研究显示，摄取过多糖分不会让人快乐，反而容易罹患忧郁症，甚至可能影响脑部对于压力的应对，加重忧郁和焦虑情况。所以戒糖可能会让你心情更好。

6. 减少疲惫感，让你更有精神 觉得疲倦时，很多人都喜欢加糖的食物，包括所谓的能量饮料和含咖啡因饮料， 但把糖去掉之后，我们更能自然拥有较多活力 。换句话说，糖会阻碍我们身体最大储存能量的能力，也不会导致血糖升降，下午疲惫感就会成为过去式。

糖的好坏并不能一言以蔽之，它既是人体所必需摄入的营养物质，参与人体新陈代谢，提供能量来源，也是人们生活中必不可少的饮食伙伴。但是随着全球肥胖症和糖尿病患者人数的增加，人们养生意识逐渐增强，许多人甚至将糖类视为洪水猛兽，认为只要远离糖类，就能保证身体健康……

首先，我们需要明确一个概念，糖类并不等同于糖果。糖类，又称碳水化合物，是人体所需的三大营养素之一，是维持生命活动所必需的能量来源。我们每天吃的米饭、面食等主食中，都含有丰富的糖类。而糖果、巧克力等甜食，则是含糖量较高的加工食品。

一、控糖的误解与真相

1. 控糖不等于不吃糖

许多人对控糖产生了误解，认为控糖就是不吃糖。实际上，控糖是指控制糖的摄入量，而不是完全戒掉糖。根据世界卫生组织的建议，成年人每天的自由糖摄入量应控制在 50 克以内。这里的自由糖是指加工食品和饮料中含有的糖分，不包括天然食物中的糖分。

2. 不吃糖不一定就健康

有些人认为，只要不吃糖，就能保证健康。然而，这种想法是片面的。我们的身体需要能量，而糖分是主要的能量来源之一。如果长期摄入不足，身体就会转向脂肪和蛋白质代谢，从而导致营养不良、免疫力下降等问题。

3. 控糖并非一劳永逸

控糖并不是一劳永逸的事情，而是一个长期的过程。只有坚持控糖，才能使身体保持健康状态。另外，控糖也不是单一的方法，还需要结合其他健康生活方式，如合理饮食、适量运动、保持良好心态等。

二、哪些人需要控糖？

1. 肥胖人群

肥胖是糖代谢紊乱的重要危险因素。肥胖人群往往存在胰岛素抵抗，容易引发糖尿病、高血压等疾病。因此，肥胖人群需要严格控制糖的摄入量。

2. 糖尿病患者

糖尿病患者的糖代谢已经出现严重问题，需要严格控制糖的摄入量，以维持血糖水平的稳定。此外，糖尿病患者还需注意控制其他营养物质的摄入，如脂肪、蛋白质等。

3. 心血管疾病患者

糖代谢紊乱会导致心血管疾病的风险增加。心血管疾病患者需要控制糖的摄入，以降低心血管事件的发生风险。

4. 孕妇

孕妇的糖代谢容易发生紊乱，影响胎儿的正常发育。因此，孕妇需要控制糖的摄入，保持糖代谢的正常。

三、那么，如何科学地摄入糖类呢？

1. 控制总能量摄入：根据自己的身体状况和活动量，合理控制每餐的主食摄入量，避免总能量摄入过高。

2. 多吃粗粮：粗粮中含有丰富的膳食纤维和糖类，可以增加饱腹感，减少糖类的摄入。

3. 少吃加工食品：加工食品中含有大量的添加糖，这些糖类对身体并无益处。因此，要尽量少吃糖果、巧克力、甜饮料等加工食品。

4. 合理搭配膳食：将糖类与其他营养素合理搭配，如摄入蛋白质、膳食纤维等，可以降低糖类的升糖指数，减少对身体的不良影响。

建议需要控糖的人群都去试试小麦胚芽。它的GI值比一般谷物产品都要低，有助于餐后血糖的稳定。小麦胚芽中富含膳食纤维，可以减缓食物在肠道的消化速度，增加饱腹感。糖尿病患者在控制总能量的前提下，摄入膳食纤维的食物可以降低食物血糖生成指数，使餐后血糖平稳。除此之外，小麦胚芽中还含有二十八烷醇，具有增加免疫力和抗诱变的作用，还可以刺激葡萄糖氧化酶发挥正常活性，从而起到降糖的作用。

戒糖是伴随着现代人饮食结构变化而出现的一种保健养生行为。戒糖对身体有很多的好处，比如延缓衰老、预防蛀牙、控制体重、稳定血糖、稳定内分泌、控制炎症、改善肌肤状况等。目前市面上有很多的无糖食品就是秉承着这种理念而产生的，虽然它们大多只是在模糊概念。

所谓戒糖，不是指不摄入任何糖分，这是不可能的，毕竟人体需要一定的糖分来供应生命活动所需要的能量。严格来说，戒糖是指不吃任何人工添加糖分，不包括天然的糖分。所谓人工添加糖分是指白砂糖、冰糖、红糖、蔗糖、果糖、麦芽糖等精加工的简单糖分。

糖分是一个很大的概念，主要包括多糖（植物体内的淀粉、动物体内的糖原），二糖（麦芽糖、蔗糖、乳糖），单糖（葡萄糖、果糖、核糖、半乳糖）等。人体每天需要的糖分大约为30到50克，运动员和重体力劳动者需要的糖分总量稍高一些，大概可以到60克每天。

熟米饭的含糖量约为25%，我们每天吃150克到200克米饭即可满足人体对糖分的需求，虽然食物无法达到100%的消化吸收效率，但每天250到400克的主食（膳食指南推荐量）也是完全足够满足糖分需求的。过量摄入糖分会引起一系列的问题，比如高血糖、肥胖、蛀牙、近视、多动，也会提高癌症、胃肠疾病、胰腺炎、肝病、妇科炎症、心脑血管病和痴呆等疾病的风险。

除了糖分的总量必须合理控制之外，糖分的种类也应该合理选择。人体是以淀粉为主要的糖分来源，淀粉消化的最终产物葡萄糖为直接能源物质。因此我们在日常饮食中，通过天然的谷物、薯类、杂豆等主食来摄取糖分即可，蔬菜水果可以作为补充。除此之外，不要再添加任何糖分。

很多人喜欢吃糖果、蛋糕、饼干、小面包、薯片、果脯蜜饯、冰激凌、甜饮料、果汁饮料等点心零食，或者是喜欢在红烧肉、红烧鱼、番茄酱、薯条、酸奶、豆浆、牛奶、甜汤中加入蔗糖或冰糖，这些其实都是在摄入多余的糖分。尤其是喜欢吃甜食的女生，吃糖可以促进血清素分泌，带来愉悦的体验感，但却会让人陷入健康问题的漩涡。