为什么青壮年更需要补充钙镁片？在人们以前的认识里，补钙是小孩和老人的事，好像和年轻人没有太大关系，但是随着科学的不断进步，人们对...
为什么青壮年更需要补充钙镁片？
科学研究发现，在人的一生当中，骨量是随着年龄的增长而不断变化的，老年人骨量的多少取决于年轻是骨峰值和此后骨量减少的速度。一般情况下，人体骨量的累积90%在20岁前，10%在20岁到30岁，25岁到30岁为骨峰值。在达到骨密度峰值以前，骨骼代谢非常旺盛，摄入的钙很快被吸收进入骨骼中沉淀，骨量生成迅速，骨钙含量高，骨骼最为强壮。骨密度峰值以后，由于胃肠道功能逐渐减退，钙的吸收减少而流失增加，所以容易造成骨质疏松，骨质疏松一旦发生，很难逆转。所以，年轻时给骨骼多投资点钙，把钙存起来就可以达到更高的骨峰值，减少老年后发生骨质疏松的机会或延迟发生年龄。如果40岁后才开始补钙只能减缓骨量流失的速度，无法达到骨量的复原。所以说，钙要尽早补充，越早越受益。而且青壮年的生活和工作压力大，钙的流失也大，所以更应该进行补充。那么，钙镁对我们的身体有什么作用呢？
钙和镁都参与正常的神经与肌肉活动，参与骨骼的新陈代谢。钙镁片内添加的微量元素锌、锰也有助于维持骨骼健康，强壮骨骼，预防肌肉无力。钙镁片同时补充钙、镁矿物质，营养更均衡。
那么成人钙镁片都有什么优点呢？首先钙镁片(成人型)为天然矿物质来源，采用国际先进配方，根据中国人的体质量身定做。含有珍贵的紫花苜蓿提取物，能提供多种植物营养素，特别是添加了酪蛋白磷酸肽，可以促进钙吸收和预防龋齿。钙镁比例遵循科学搭配，更利于人体吸收，帮助快速补充身体所需，预防改善骨质疏松症，让你的身手更敏捷，老年更健康。
20-30岁的青年人有必要补钙吗？哪些行为会钙流失？
补钙是我们在30岁之前都要做的事情，只不过补钙的方法是有所不同的，在20周岁之前，我们的身体处在高速发育的阶段，这个时候应该更多的补充那些食物中的钙，然后20岁30岁补钙的目的就是单纯的为了保持骨密度的峰值了。
我们20岁到30岁的时候，我身体的骨骼基本上已经不再生长，骨量已经达到了我们人生的90%左右，所以说不需要向青少年时期大量吃钙片去补了，可以通过一些牛奶鱼虾来起到补钙的效果，因为我们20岁到30岁身体的骨密度在不断的发育，骨密度越高，峰值越大，我们在年龄比较大的时候越不容易患骨质疏松，所以说年轻的时候也仍然要注重适当补钙，这对于我们年老的时候身体状态是有着很大的影响的。
有很多行为会导致钙流失，比如说大量运动过后出汗，但却没有及时补充营养，比如说长期的熬夜抽烟喝酒，以及吃一些油炸食品，腌制食品，这些都会导致我们身体内钙元素流失，吃一些草酸含量过多的食物也容易出现钙流失的现象，比如说菠菜白菜这些东西，虽然说它的营养含量是比较高的，但是里面的草酸会某种程度上会抑制我们钙的形成，所以说会造成一定的钙流失，但是我们只是把它当成一种菜品的话，正常食用对身体造成的影响是很微弱的，所以不必过于担心。
20岁到30岁仍然应该注重补钙，可以平常通过每天一杯牛奶的方式来起到良好的补钙效果，如果说沿海地区鱼虾的价格比较便宜，在自己经济能力的承受范围之内，可以定期服用一些鱼虾来达到良好的补钙效果，因为它比牛奶更有味道，比长期喝牛奶这种枯燥的行为更有趣，更能坚持。
为什么要补钙，怎么补钙有用
当你年轻的时候，你的骨骼必须与你的同期发育相一致，也就是说你的骨骼发育与儿童，青少年，和青年的其它成长发育并驾齐驱，同步增长。随之而来，你的骨骼变得粗大，致密和强壮。同时你的骨质也增加了。在青少年的突增期后，骨质已达到他们骨质总量的60%。到了18岁，骨骼生长已接近完成。
20岁以后，骨量继续缓慢增加，通常在30岁左右，大多数人是在32~34岁达到一生中最大骨量。这个值被称为骨量峰值。也就是作为正常的结果一个人所能获得骨量的最高值。
骨量峰值受多种因素的影响，而且具有明显的个体差异。
遗传：研究表明个体组之间骨量峰值差异的大约75%来自遗传因素。
性别：一般情况下，男性的骨量峰值通常高于女性。
种族：白人和亚洲人的骨密度一般低于黑人，拉丁美洲和美洲的印地安人。
饮食：饮食中含有丰富的钙元素和维生素D的人比饮食中钙元素和维生素D补充不足的人一般会达到更高的骨量峰值。
体育活动：运动和锻炼对骨骼有积极的影响。因为骨骼对此反应而变得密度更高，强度更大。
激素分泌：雌激素和雄激素以及其它某些激素，对骨骼的形成和维持有积极的作用。
健康状况：某些慢性紊乱和严重的疾病可降低骨量。
生活方式：吸烟和过度饮酒对骨密度有不利的影响。
如何获取高的骨量峰值，对于预防缺钙引起的疾病，尤其是骨质疏松症，以及老年人各种不适症有很重要的意义，同时对提高生活质量，维护身体健康也有着十分明显的作用。你的骨量峰值在你30岁时愈高，对你将来预防骨质疏松症以及尽可能降低将来可能发生的骨折愈好。
可以这样认为，这个骨量峰值就是我们人体一生钙元素最大的储备量。我们用了生命的少一半时间去储备它，用生命的多一半去消耗它。在一般情况下，我们后半生的健康主要靠它维系。
从这个角度出发,我们30岁以前的补钙，就是要让这个骨量峰值高一点；而30岁以后的补钙主要是用外源性的钙的补充来减缓内源性钙的丢失。
其实，这就是补钙的真正目的，了接这个你才可以搞明白为什么要补钙。才会知道补钙的对象不仅是缺钙的，也包括健康人群。补钙会提高健康水平，提高生活质量，延年益寿。使人终生受益。
补钙是长期的，是最经济最有效的保健措施。那么选用什么样的钙片好呢？
好的钙片应该具备以下方面：
1）含钙元素适量600-800毫克(钙的来源)；
2）含维生素D3 400-600 国际单位（帮助钙在小肠的吸收，提高免疫力）；
3）含镁元素50-100毫克（促进吸收的钙沉积于骨骼）；
现在的钙片基本上是这样捆绑式销售。
4）价格合适，效果价格比高；
5）安全。
钙尔奇D 600 基本符合以上条件。
青少年适量补钙有助于身高发育，可减轻生长过快引起的骨骼发育疼痛等症状。孕妇、哺乳期妇女、老年人适量补钙，有助于避免钙质过度缺乏，可预防肌肉痉挛、预防骨质疏松等疾病的发生。
一般情况下，机体不可直接合成钙物质，只能通过外界摄入，日常可从日常饮食中，摄取机体所需的钙质。对钙需求量较大者、钙质流失者、钙缺乏者，如孕妇、老年人、青少年等，一般需要通过口服钙制药品，进行钙补充，以免因缺钙导致某些疾病发生，如婴幼儿维生素D缺乏症、骨质疏松症、成人骨软化症以及手足搐搦症等。
钙的补充一般建议在医生的指导下进行，以免自行服用过量，导致头晕、乏力、高钙血症等不良反应发生。
青年人要补钙吗
所以，赶早补钙，增加钙的储蓄，提高骨量峰值，是预防中老年缺钙病特别是骨质疏松的最好办法，千万别错过青年补钙的大好时光。而且，充足的钙可以使机体保持弱碱性，青年人不易疲劳，精力旺盛。
20至30岁的青年人有必要补钙吗？
最近，跟一些年轻的朋友聊天，我发现很多20-30岁年轻人普遍关心的问题是：护肤和瘦身。往往都忽略了一个非常重要的问题： 补钙。
在我们很多人的意识中，好像只有孩子和老年人才需要补钙。我曾问过好几位二十多岁风华正茂的小姑娘，平时注意补钙吗？她们话里话外的意思是：我还年轻，我又不缺，我补那玩意儿干啥……
事实上，你真的不缺钙吗？
我国最新的膳食指南， 建议 健康 成年人每天要补充800毫克的钙。50岁以上的老人要补充1000毫克的钙。
那我们真实的补钙情况是怎么样的呢？我们来看一下从1982开始的全国营养 健康 调查数据：
1982年，中国城乡居民平均钙质摄入量为694毫克/日；
1992年，中国城乡居民平均钙质摄入量为405毫克/日；
2002年，中国城乡居民平均钙质摄入量为390毫克/日；
2021年，中国城乡居民平均钙质摄入量为364毫克/日。
事实上，我们对钙的摄入量一直都是缺的。
相对比男性，女性在50岁绝经后（更年期），女性的雌激素水平骤然下降，会再次发生骨量滑坡，年轻时候的骨质量不高，就会大大增加患骨质疏松的风险。
根据2021年《中国居民骨质疏松症流行病学》调查显示：
老年人（65岁以上），骨质疏松率为32%，但女性却高达51.6%。也就是说，在骨质疏松人群中，平均2个中就有1个女性患骨质疏松症。
所以，我们在年轻的时候，就要好好注意补钙，提升骨质量，降低老年发生骨质疏松的风险。这里说的“年轻”，特指35岁以前。等你到50-60岁，再想起来去补钙，那可能就来不及了。
为啥补钙的最佳时期是35岁以前呢？因为成年人骨骼中的钙，主要受成骨细胞和破骨细胞的影响，维持在一个动态平衡之中。 简单的说，成骨细胞会将血液中的钙补充进骨骼，破骨细胞又会将钙从骨骼中释放出来。
由于各种激素的原因，在30岁以前，成骨细胞会相对活跃，骨骼中钙的沉淀会逐渐增加，骨量也会慢慢增加，一般30至35岁到达峰值。35岁以后，破骨细胞会相对活跃，骨骼中的钙又会缓慢的流失，骨量也会跟着慢慢减少。 即使你在35岁以后补充了足够的钙，也只是减缓了钙质流失的速度，并不能逆转钙质流失的局面。
这么说太学术了，为了方便理解，我给大家做个比喻吧。
我们可以把钙想象成“钱”，骨骼就是银行。从我们出生开始，我们吃进去的钙就像是往“骨骼银行”里面存钱。等我们到30至35岁，“骨骼银行”能吸收的存款，达到顶峰。
与此同时，“骨骼银行”的大门基本关闭。之后，“骨骼银行”不但不怎么收存款了，还会受经济形势和自身运转的影响，每年往外面大量“放贷”，人体的骨量会以每年0.8%（占总量）的速度丢失。
也就是说，人到了35岁以后，“骨骼银行”收钱的速度永远追不上“放贷”的速度。
所以，想要保持一生的骨骼 健康 ，我们就要从小好好补钙，打好基础，这样才能获得更大的骨密度峰值，为35岁以后的“骨量消耗战”备足粮草。
我常常跟别人说： 如果35岁之前补钙，是存钱。那么35岁之后补钙，就是“随赚随花”。
说到这，重点来了，那我们该如何科学的补钙呢？日常饮食中，多吃奶、豆、菜和果。
奶：各种牛奶、酸奶和奶制品。
豆：豆类、豆腐和豆制品等。
菜：菠菜、西兰花、甘蓝菜、大白菜等蔬菜。
果：各种坚果、芝麻和芝麻酱等。
大家记得，补钙，牛奶一定是排在第一位的。因为牛奶中的钙属于天然乳钙，无论是钙的质量还是吸收率，都是非常出色的。一般来说，我们每天喝300至500毫升牛奶，吃一斤蔬菜，多吃点豆腐和坚果，差不多就够了。
建议平时吃不够量的小伙伴，还有老年人、青少年、孕期女性、哺乳期女性、素食者、运动员等群体，除了膳食补充，可以额外吃点钙片。
具体什么品牌，我就不推荐了。我可以给大家2点补钙的建议：
1、如果吃钙片补钙，每次摄入钙的量，控制在400毫克以内，一次性吃太多会降低吸收率。而且大量食用某些钙（碳酸钙）还容易造成腹胀、便秘和食欲不振等症状。
2、补钙的同时，一定要注意补充维生素D和维生素K2，这两种维生素协同，可以有效提高钙的吸收率和利用率，平时注意吃一吃蛋黄、猪肉、海鱼和蘑菇等等。
最后，再强调一下：补钙一定要趁早，在30岁之前就要重视起来，否则年纪大了，骨质疏松了，那可就真不来及了。
杜轩建
2021.9.7
部分参考资料：《中国营养科学全书（第2版）》《中国居民骨质疏松症流行病学》《中国食物成分表（第6版）》《中国居民膳食指南2021》《生物化学——基础理论与临床》
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