我第一次看到《这不是你的错》的书名时，便有了想读的冲动，因为“这不是你的错”，是一句我十分喜欢的电影《心灵捕手》中的台词，而就是因为尚恩（电影中的著名心理学家）的这句话，主人公威尔走出了童年的阴霾，找到了心之所向。

《这不是你的错》是一本心灵之书，更是一本操作性很强的自愈手册，如果你正遭受因童年创伤引发的羞耻感的折磨，该书将带你踏上逐步克服羞耻感的旅程，教你用一双不同的眼睛看世界——一双不被”我低人一等、残缺不全、毫无价值、不值得被爱"等观念蒙蔽的眼睛。
01 羞耻感：致命的人类情感

最致命的人类情感是什么？通常的回答是愤怒或恐惧。 事实上，羞耻感才是最为致命的。羞耻感是残忍暴力行为以及破坏性关系的源头，也是很多成瘾行为问题的核心。
在所有的情感中，唯有羞耻感会破坏我们对自我的评价，认为自己肮脏丑陋、低人一等、毫无价值、不值得被爱。如果一个人长时间受羞耻感的折磨，TA会厌恶自己，从而不惜自虐甚至自杀。

也许你会问，既然羞耻感有如此危害，摆脱它不就得了？

事实上，羞耻感绝非那么容易摆脱的。遭受过身体虐待的受害者（自己所爱的父母、祖父母、兄弟姐妹、叔叔阿姨居然虐待自己），通常认为自己应该受到惩罚甚至毒打。

羞耻感不仅来源于受虐者的自我归咎，对任何形式的虐待受害者而言，这种暴力本身都会滋养出羞耻。这种伴随着无力感以及屈辱感的羞耻源自对长者爱护自己的深切渴望与现实中被拒绝、抛弃之间的强烈落差。

不仅如此，如果羞耻感一旦被内化，个体就会感觉自我有缺陷，永远都不够好。将羞耻感内化的人会受到羞耻感的约束。他们长时间处于自我评判和自我责怪的状态中，或者对外界的评判异常敏感。他们对自己期望过高，对自己的表现和成就从不满意，难以接受别人的恭维，更不用说爱意和赞赏了。

此外，当这些个体内心充满着羞耻感， 他们往往会做出自暴自弃、自我破坏的行为。他们无法挣脱苦难的枷锁，生活在现实世界中苟延残喘，整天惶惶不可终日。
02 慈悲心和悲悯可以治愈羞耻感

克里斯汀.聂夫说过：“自我悲悯即坦然面对自己的痛苦并产生共鸣，在乎并善待自己，对那些痛苦和缺陷抱有客观，理解的态度，认知到这一切都是人之常情。“

慈悲心和悲悯对摆脱羞耻感而言至关重要且疗效显著。

慈悲心能够抚慰个体内心的伤痛，抵消羞耻感持续不断的消极影响。悲悯一个内心充满羞耻感的人，可以带给TA莫大的抚慰。哪怕只是一个理解的眼神、一声叹息、一次轻触，都足以让受害者知道有人对TA的痛苦感同身受。

悲悯是触碰和感受他人的痛苦，而自我悲悯则是触碰和感受自己的痛苦。 具体来说，自我悲悯就是将悲悯的对象扩展到自身的缺陷、失败和遭遇等。

自我悲悯鼓励我们像对待朋友或孩子一样，友善、关爱、怜悯地对待自己。你会悲悯他人，便能学会如何悲悯自己，以下练习会教你具体如何操作。

1）想一想你身边最具有慈悲心的人——这个人对你很友善，能够理解你、支持你。他可能是你的老师、朋友、朋友的父亲或亲戚。

想一想他是如何对你表达悲悯的以及你当时的感受。在思考的过程中，请注意自己的情感变化。如果在你的周围没有这样的人，可以选择一位具有慈悲心的公众人物，或者选择书籍、电影或电视中的一位虚拟人物。

2）想象自己可以像TA一样悲悯自己（或者想象一下这个人会怎样对待你）。当你感到悲伤或羞耻时，你会如何对待自己？你会说什么话安慰自己？
自我悲悯的目的在于： 像所了解的最富有慈悲心的人那样悲悯自己，用关爱、友善、支持的话语安抚自己 。

自我悲悯会让你善待自己，理解自己，验证自己。这些都是你迫切需要的，在拥有这些之后，你便会感到自己值得被爱。事实上，正如克里斯汀.聂夫所说，当人们给予自己悲悯和支持时，他们就会相信随时会有人伸出援手，而这种强有力的想法与那些认为自己孤立无援的受虐儿童恰恰相反。

慈悲心和自我悲悯是治愈羞耻感的绝佳途径，反复练习上述的两个步骤，你将看到不一样的烟火。
03 允许自己感受伤痛

罗伯特.冈萨雷斯曾说：“自我悲悯就是敞开心扉、温情脉脉地走近自己的内心。悲悯之路与日常经历迥然不同，不在于克服，不在于修补，也不在于驱赶。悲悯即包容。

悲悯自己，你才能真正敞开心扉，并对自己的遭遇带来的痛苦有所感触。这并不是说让你深陷痛苦，而是让你对自己表达善意。

而让自己重新感受由虐待导致的情感，尤其是悲伤感，对很多人而言，是一道难以逾越的鸿沟。

我们不允许自己感受悲伤的原因有很多：有人担心如果放纵自己的悲伤，便难以抑制；有人担心如果让自己感受痛苦，就会变得沮丧；有人则觉得自己内心不够强大，不能承受痛苦；还有人担心如果允许自己悲伤的话，就会被拽回童年时期，不能再适应现状......

要抵御由悲悯自我产生的悲伤，可以尝试用正念疗法。 人们常说，当下才是全部，正念最重要的理念就是活在当下。

活在当下，你可以在大脑内放空对过去的回忆，以及对未来的担忧，毕竟过去已经发生，未来尚未可知，我们能做的只有关注当下。

当你真正意义上去这样做的时候，你会发现思维是无法脱离时间而存在，你的内心会产生一种平和、宁静的感觉，你会感受到生命本体的力量，此时的你感受不到痛苦，而这就是幸福的秘诀——不在于追求快乐，而是没有痛苦。

接受是正念的另一个层面。当我们接受情绪上的痛苦而非忽视或试图摆脱它时，改变自然就会发生。接受与听天由命、无能为力、万念俱灰及美化现实不同。 在正念的语境下，接受是指慎重地体验自己的真实感受、情感和想法 。

切记： 情绪管理的关键在于，不抑制、不评判、不将自己抽离，而是单纯地去感受这些情感 。将情感置于正念之中，而不不对它们采取抵御或隔离的方法，这样才能帮助我们释放情感。

自我悲悯和正念可以同时使用。在你体验自身的痛苦时，它们能帮助你不至于将自己推入绝境或深陷过往。在将正念和自我悲悯结合起来使用的过程中，你可以直面痛苦，充分感受痛苦，安抚自己，从而通往康复之路。
04 自我悲悯的五个练习

悲悯自愈项目包括五个部分：自我理解、自我宽恕、自我接纳、自我关爱、自我鼓励。
1）自我理解

自我理解位居悲悯项目五大要素之首，也是最重要的要素之一。只有自我理解，你才能让自己卸下羞耻感这个重担，不再因虐待经历继续责怪自己，也不再对自己苛刻。

自我理解的首要目的之一，就是让你停止周而复始的自我批判，把注意力放在理解自己的错误和失败上。不要再为自己的错误和失职责怪自己，你要开始相信自己的作为和不作为都是有原因的，这种想法很重要。做到这一点你就迈出了一大步，而如果你想摆脱羞耻感，这也是必不可少的一步。

2）自我宽恕

自我宽恕是至关重要的一步，可以帮助你摆脱折磨人的羞耻感。没有什么比从虐待及虐待的影响中康复更重要的了。

如果说慈悲心是消除羞耻感的解药，那么自我宽恕则是治愈羞耻感的良药。自我宽恕要让自己原谅遭受过虐待的自我，不让自己深陷其中。

也许，你可能会把自我宽恕看作是放纵自己，认为自我评判才是提高自己的唯一方法。但是，消极的自我评判和自我责怪反而会影响个人各方面的提升。

你越为曾经的行为感到羞耻，自尊心就越受挫，就越没有动力改变。不宽恕自己，你内心的羞耻感会促使你拒绝正视自己的缺点，不接受他人的批评和指正，以此避免更多的羞辱。

可如果你不宽恕自己，内心的羞耻感会驱使你继续伤害自己和他人。 宽恕自己能帮助你在另一个层面上消除自己内心的羞耻感，让你成为一个更好的人。不再憎恨自己，你才能真正扭转自己的人生。

幸运的是，你可以改变自己的行为，并同时宽恕自己。事实上，你越宽恕自己，就越有动力改变。自我宽恕给你打开了一道改变自己的大门，能够让你释放抗拒，加深与自身的联系。
3）自我接纳

自我接纳是自我理解和自我宽恕的自然结果。 一旦你开始理解自己的行为，并原谅自己过往的行为和不作为，那么你就能接纳现在的自己。

自我接纳不是为自己的行为找借口，也不是在不良和冒险的道路上越走越远。它是指敞开心扉接纳自身的缺点和过错。

接纳自己实际上是对自己说：“我承认我不完美，但我接受这样的自己。”

改变自己有很多方法，但至关重要的仍是接纳目前自身的缺陷、弱点和缺点等，你也将学会走出消极的思维模式，学会对自己耐心、关爱、爱护、接受、宽容、坦诚。

正如塔拉.布莱克在其力作《彻底接纳》中所说：“学会无条件地接纳自己，我们便不会再和自己作对，不会把不完美的自我关在评判和不信任的牢笼中任其凋零。我们会不断地发现回归本真给自己带来的自由和活力。”

4）自我关爱

自我关爱是指关爱和抚慰自己。自我关爱不是自我批评，而是对自身缺点和不足的容忍。同时也指当我们痛苦、挫败或底气不足时能激励自己。

当你犯错或遇到不顺心的事情时，越是关爱自己，越能减少自我谴责带来的伤害。当你感到难过、害怕、生气或愧疚时，越是安抚、鼓励自己，越不容易被消极情感压制。

最重要的是，请记住： 你应该关爱自己，应该在感到有压力时安慰自己，应该了解并满足自己的基本需求 。

5）自我鼓励

自我鼓励是发展自我悲悯最后且最关键的一步，能够增强自我悲悯其他要素的效果。没有自我鼓励，你将会重新陷入自我责怪和自我评判的泥沼中，你也无法利用自我悲悯帮助自己完成治疗过程。

切记：生而为人不可能一帆风顺，但我们能从每次失败中吸取教训。向自己承诺，即使没有完成目标，你也不会再对自己横加指责，而是报以最真诚的善意和理解。
写在最后

随着羞耻感的消失，你可以开启新的、没有阴影的人生。你可以昂首挺胸坦然接受尊重与赞赏，无需再与他人比较，无需再背负他人的期望。

同时，假如你让内在评判声静音，并培养出一种温柔而慈悲的内在声音，在你遇挫失意时鼓励你，在你有所收获时赞赏你。

愿自我悲悯陪伴你一生，帮助你克服羞耻感，从而看到人生命不一样的风景！

作者马克·沃林恩（Mark Wolynn）
海灵格弟子，家庭代际创伤领域的全球领先专家、旧金山家庭系统排列研究所主任，北加州海灵格研究所主任，纽约海灵格学习中心副主任。他训练过上千名临床医生，帮助人们治疗沮丧、焦虑、强迫症、自我伤害、慢性疼痛和生理疾病。他曾在匹兹堡大学、西方精神病学研究所、Kripalu瑜伽中心、欧米茄研究所、纽约开放中心和加利福尼亚综合研究所任教。

第一次接触家排的书，不自觉地感慨万千，却又不知所措。还是赶紧学习其中的神秘吧。

不管是习惯已然，还是强迫已成，坚持读书学习非常有必要性。

这是一本关乎大家内心的书，关于你的我的大家的内心感受，潜意识，意志力……缘由，跟家庭有关。家庭代际创伤，让很多人莫名其妙被套住，无法自拔甚至身不由己，无法自救。父母的婚姻状况直接影响下一代，传至三代，是有科学依据的。怀孕期间妈妈的喜怒哀乐所有情绪都会带给下一代，甚至比基因还强大。经常在下一代面前念叨婚姻的苦楚，那也会因此而恐婚。很多人还要承担着父母的责任，因为没有在该享受时感受到被爱与被照顾，反而要照顾和关心父母的情绪。我也终于知道为什么先生喜欢连根拔起胡子拉碴，看着就疼到不行。为什么有些人特意与父母分离……这不是你的错。

      人真的是一张白纸问世而来的吗？这本书解释了我的疑问。每个人命运不同，性格不同，形象万种，高矮胖瘦，参差不齐，都是有原因的。人人都喜欢说孩子是一张白纸，后天的色彩都是由父母指导上色的，真相是在精子和卵子结合的那一刻，已经拥有了父母的基因，也就是说所有优缺点都有可能的概率，比如家庭代际创伤可以传递三代，这是无法控制，身不由己的事。

      作为人妻人母，学习了家排知识，并意识到基因的强大，在教育下一代时，更应该注重基因的短板，尽量避开去教育孩子，不能把自己的缺陷传递给孩子，而是应该扬长避短去指导和陪伴。

      这是第一张思维导图，也是第一次写，多有些慌张和单薄。很认真又周而复始的听了这本书，尽管有很多思想共通和心灵共鸣，依然不够完全透彻，只有吃透实质书了，才能完全消化吧！

    书中说到与父母的关系让我印象深刻， 人有两种相处模式：一、与父母相处的模式；二、除去父母与其他人的相处模式。这关系到人的健康，一组数据显示，癌症患者都有一个共同点，与父母关系并不亲密。但凡与父母相处幸福快乐的，患病率会明显下降，而生活在父母的怨言里的，身心健康时刻危在旦夕。这就提醒了大家，对待父母我们应该从正面出发，给予生命已是弥足珍贵的事，赐予成长已是万里挑一的命，又怎么忘记这份恩惠？书中禅老师说：“当你在与你父母生气时，其实你是在和自己生气。”要学会和父母和解，承担起责任和义务，在父母有生之年，要珍惜每一次的照顾关心，每一次的陪伴依恋，珍惜每一次的欢声笑语。与父母的关系融洽，自然与他人的相处也会变得轻而易举。

      读书是世界上最容易走的路，亦是一条最璀璨夺目的路。我们要工作也要学习，更要成为生活巨人。读书有益，凤凰花开！

        感恩遇见！很幸运遇到樊登读书会，最好的时间遇到最对的事，一切都来得刚刚好！每天学习新知识，生活丰富不重样！欢迎加入樊登读书会，线上线下共享，你会变得不一样！

      这是我加入樊登读书会近两个月以来读的最认真的一本书。本来想借原著来翻阅，可惜资源有限，没能如愿。既而生怕自己错过樊登老师讲解内容的精华部分，我把录音部分几乎一字未漏的用文字形式表现出来。
      我知道这是一本专业知识很强的书籍，纵使我认真反复听录音好几遍也未能全然明白书中最精华部分，只好借助樊登读书会的文本形式，制作了生平第一张思维导图。
      书中给我最深刻的启示是：我明白所有的创伤都与我们童年的经历相关。书中说：“我们这一生其实真正在处理的就只是与两种人相处的模式，一种是与父母的相处模式，另一种就是除去父母外其他人的相处模式”。这意味着处理与父母的关系是非常重要的，我能更深刻的感受到为人父母的不易。

      回想自己的童年时光，母亲的叨叨絮絮，父亲的宠爱仍历历在目，我很庆幸自己有一双爱自己的父母，虽然我能感受到父母对我的爱，但我还是经常会与父母生气。书中禅师说：“当你在与你的父母生气的时候，你是在与你自己生气，就像种出来的玉米与最初的玉米粒生气一样。它告诫大家，如果我们对父母生气，我们需要去调整自己的呼吸去寻求一种和解的状态，这是获取幸福的唯一途径。”所以当我发现解决了我与父母的关系问题，孩子的问题自然也会迎刃而解时，我轻松了许多。我在心里已经找到了与我父母的和解核心语句，我相信自己会越来越好！

    读完此书，我也在反思自己对待孩子的方式是否做到了温柔而坚定，是否做到了让孩子感受到来自我无条件的爱。还好，即使不是做的很好，但也还为时不晚！

      最后，我要感谢樊登读书会让我重新燃起对知识的渴望与热爱！我会继续努力朝着自己的目标前进！

书名：这不是你的错
译者：魏宁
出版社：人民邮电出版社
在人们日益关注自己内心世界的当下，原生家庭问题备受关注。与原生家庭相关的影视作品也引起了不少的热议。从这些作品当中，许多人意识到，我们的某些行为和心理上的问题，其实与我们的童年经历是息息相关的。

那些缺乏自信，遇到困难容易退缩的人，在童年时期可能经常受到父母的批评，得不到父母的肯定和鼓励。总是觉得自己做得不够好，经常感受到压力的人，可能有一对非常苛刻的父母，而且经常拿自己和其他的孩子作比较。而容易情绪失控，喜欢使用暴力解决问题的人，小时候则可能经历过家暴。

在年幼的孩子眼中，父母就是权威，父母的苛责和惩罚会使孩子产生强烈的羞耻感，而这种羞耻感，正是导致诸多心理问题的根源。

那么，我们怎么做才能消除羞耻感，摆脱原生家庭的阴影呢？当我们受到心理问题困扰的时候，有没有什么方法可以安抚情绪，帮助我们走出困境呢？在今天将要解读的《这不是你的错》这本书中，作者将一一为你解答。

本书作者贝弗莉·恩格尔，是美国知名的心理医生，家庭与婚姻治疗师。她在儿童和成人创伤领域有着30多年的从业经验，被认为是情感创伤治愈专家；著有《道歉的力量》、《尊重你的愤怒》等20多本关于情感创伤的图书，并被翻译成了多种语言。凭借多年的研究实践经验，贝弗莉·恩格尔创立了悲悯自愈项目，引导人们走出童年创伤的阴影。

这本书是关于如何运用悲悯来进行自我疗愈。书中引用了多个案例，深入探讨童年创伤对人造成的影响，引导人们关注自己的内心，正视自己遭受的痛苦，摆脱童年创伤的阴影。如果你正在遭受童年创伤带来的困扰，那么在这本书中，作者将会陪伴你踏上一段自我疗愈的旅程，帮助你开启全新的，没有阴影的人生。

首先，我们将通过多个例子来了解一下什么是童年创伤引发的羞耻感，这种羞耻感如何影响人的一生。接着，我们将学习自我悲悯的方法，克服阻碍我们进行自我悲悯的障碍。最后，我们将通过三个具体步骤，学会如何消除羞耻感，重新接纳自己，不再受过往经历的困扰。

我们首先来认识什么是羞耻感。
你可能有过这样的经历。不管怎么努力，你总是觉得自己做得不够好，达不到别人的期望。看到别人取得优秀的成绩，你不但没有受到鼓舞，反而感到自己非常差劲，一无是处。有人向你表白，你却认为自己配不上对方，不值得被爱而拒绝了对方。有更好的工作机会向你抛出了橄榄枝，你却觉得自己无法胜任，放弃了宝贵的机会。

其实，这种消极的自我评价，主观上的自我贬低和否定，就是羞耻感。

作者认为，羞耻感是人在遭到虐待后产生的一种自然反应，遭受身体和情感上的虐待都会使人产生羞耻感。而在童年受到过虐待的人，成年后会更加容易感到羞耻。作者自身就是一名童年虐待的受害者。她在9岁的时候遭到性侵，12岁时被强暴，她的母亲也漠视她，常常将怨怒发泄在她身上。这使得她心理变得非常扭曲，产生了深深的羞耻感，认为自己是母亲的负担，只会让母亲失望。成年之后，为了减轻这种羞耻感，她酗酒成瘾，差点搭上了性命。

那么，为什么童年时期受到虐待会使人产生羞耻感呢？因为虐待本身，就是羞辱他人，蔑视人性。尤其是当父母虐打、辱骂或批评孩子的时候，孩子会感到前所未有的羞耻感。孩子最渴望得到的，是父母的疼爱和接纳，在他们的认知里，父母是最权威的存在，因此，孩子会为父母的行为，甚至是虐待行为开脱，把受到的虐待归罪于自己。他们会觉得是自己不好，所以不值得被爱。长期遭到身体虐待的孩子可能会有这样的想法，“如果我乖乖听话，就不会惹妈妈生气了”“肯定是我太坏了，所以爸爸才打我”。而遭到情感漠视的孩子可能会觉得，“连妈妈都不爱我，不在乎我，那我一定坏得一无是处”。

我们来看一个书中的例子，艾米莉的妈妈对艾米莉非常刻薄严厉，不仅要求她功课全优，回家后还要将房子打扫得一尘不染。不仅如此，妈妈还经常挑剔艾米莉的长相，用非常尖酸的话辱骂她，甚至对她拳脚相加。但是艾米莉却不认为妈妈的所作所为是虐待。她觉得妈妈对她要求严厉，都是为了她好，即使妈妈的行为已然对她造成了很大的伤害。她仍然认为是自己的错。

那么为什么我们总是摆脱不了童年创伤的阴影，摆脱不了羞耻感呢？这是因为，创伤引发的羞耻感，并不是一种单一的体验，而是由多重情感和经历交织而成的，这样复杂的情感创伤，使得我们很难去应对和自我疗愈。

作者曾经接诊过一位名叫约翰的受害者，他在5岁时被他的祖父性虐待，并且一直持续了5年。遭受虐待使他对自己感到厌恶和羞愧，而年幼的他无法承受这种痛苦，由此产生了一些不良行为。而家人也因此误解他，认为是他引诱了祖父。约翰的祖父母因为这件事而离了婚，祖父独自一人居住，逢年过节也不能回家，但由于家人都很喜欢祖父，却不得不疏远他。为此大家经常对约翰冷言冷语。这让约翰觉得这一切都是自己造成的。

从约翰的遭遇中，我们可以看到，他的羞耻感主要来源于5个方面：受到虐待本身产生的羞辱感；无法阻止虐待发生的无力感和无助感；采取了不良的应对方式，比如对更弱小的人施虐，而感到羞耻；虐待被曝光时感受到的羞耻感以及家人的指责和孤立带来的羞耻感。在这多重羞耻感的折磨之下，成年后的约翰最终成为了一名性成瘾者。家庭破碎了，事业也毁了。

由于将童年遭受到的虐待和创伤归咎于自己，因此，我们的内心产生了强烈的羞耻感，这种羞耻感会渗透到生活的方方面面。

首先，羞耻感会使人过度贬低自我价值，产生自我厌恶。带着羞耻感生活的人，往往无法正确评价自己，认为自己一无是处，不值得拥有美好的事物。有些人甚至会自虐，自残，做出一些伤害自己的事情。他们在情感生活和事业上往往会受到阻碍，难以取得成功。

为了减轻羞耻感，有些人会选择用酒精、毒品等来麻痹自己。对购物、偷窃、赌博、恋爱等事物上瘾。这些成瘾行为虽然能够暂时麻痹创伤带来的痛苦，但是根源上的问题没有得到解决，因此即使自己非常努力想要戒除，但也总是失败。生活也因此变得更加糟糕，甚至毁掉了一生。

而有些人则会将自己遭受的虐待施加到别人的身上。通过虐待他人，尤其是自己的伴侣和孩子，来减轻自己的羞耻感。比如说，在童年时期受到过虐待的孩子，在自己成为父母之后，也可能同样虐待自己的孩子。在受虐与被虐的这种关系中，创伤和羞耻感会传递给伴侣或下一代，使更多的人受到伤害 。

讲完以上几点，假如你或者你身边的人是童年虐待的受害者，你一定也很想如何才能摆脱羞耻感，打破虐待的恶性循环。对此，作者提出了悲悯自愈项目，通过练习自我悲悯可以减轻，甚至消除这种羞耻感。但是在学习这个方法之前，我们还需要克服一些障碍。
心理学教授克里斯汀·聂夫说过，“ 自我悲悯即是坦然面对自己的痛苦并产生共鸣，在乎并善待自己，对那些痛苦和缺陷抱有客观理解的态度，认识到这一切都是人之常情。 ”然而，对于童年遭受过创伤的人而言，他们会对自我悲悯有所抵触，他们需要克服两大障碍。

首先，是要理解什么是真正的自我悲悯。 自我悲悯并不是让你去可怜自己，放纵自己。 假如你经常对自己说，“我没有朋友，也没有对象，没有人喜欢我，我注定要孤独终老了。”那你可能会越来越感到绝望和痛苦，觉得自己非常可悲。真正的自我悲悯应该是对自己说，“目前我的身边没有很好的朋友，也没有一个适合我的对象，这确实很糟，但考虑到我过往的遭遇，我的这些悲观的想法是情有可原的。”这也就是说，当我们在进行自我悲悯的时候，我们承认了自己的悲观和担忧，并且意识到这些是过往糟糕的经历所造成的，这不是自己的错。

有些人可能会觉得，如果我悲悯自己，不对自己苛刻一点，那我可能会变得懒惰、自满、不思进取。其实不然，对自己过于苛刻并没有太多好处。比如说前面我们提到过的艾米莉。她的妈妈对她要求就非常严格，经常挑剔她，甚至打骂她。而艾米莉也认为妈妈这么做是为了她好，不希望她懒惰和依赖别人。但是最终的结果是，艾米莉变得非常自卑。

即使艾米莉的妈妈真的是为了艾米莉好，但是她的行为给艾米莉造成伤害是天大的事实。我们对待自己也是一样的。人无完人，谁都有犯错的时候，如果你事事都苛求完美，总是责备自己，那你可能会经常感觉自己是个失败者。真正的自我悲悯，应该是承认你的处境，承认你所做的事情的困难程度，并且给予自己鼓励和肯定，告诉自己，这件事情确实有难度，但我可以努力去做好它。这样才能使自己充满正能量和自信。

另外一个需要克服的障碍，是无法正视和接受自己受过的虐待和伤害。 有些遭受过虐待的人，不愿意承认自己的经历，或者不愿意相信自己所承受的待遇实际上就是虐待。还有些人，他们并不知道自己究竟受到了何种虐待。儿童虐待实际上有很多种形式。

比如，情感上的虐待。把孩子一个人留在家里，不管不顾。长期对孩子批评，贬低和嘲讽。对孩子说一些类似“你真让我丢脸”、“真希望当初没有把你生下来”这样的话。还有身体上的虐待，包括各种会对身体造成损伤的抽打、踢踹。有些人可能会觉得，父母打骂我是为了教育我，不算是虐待。但是真正的教育应该是教孩子辨别是非对错，教他怎样为人处事。而不是用恶毒的语言和巴掌让孩子感到羞辱。

如果你还不能认清自己的童年遭遇， 你可以做一个练习，像写别人的故事那样把自己的童年故事写下来，故事的主人公是小时候的你。在写的时候，要具体描述发生了什么事情，你做了什么，想了什么，感受到什么。这样做可以让你从自己的故事中分离出来，以旁观者的视角看待自己的童年，认清自己的遭遇。

讲完以上部分，相信你已经学会了如何跨越那些阻碍你接受悲悯的障碍，为练习自我悲悯打下良好的基础。那么接下来我们就来学习，通过自我悲悯，消除羞耻感的三个具体步骤。
第一步，我们要学会自我理解和宽恕。

只有自我理解，你才能卸下羞耻感这个重担，不再因为虐待的经历继续责怪自己，也不再对自己那么苛刻。自我理解的目的，是要在自己的问题行为和经历之间建立起联系。你可以试着列出一个清单，写下自己最突出的问题行为，也就是你做过的，最让你感到羞耻的事情。然后仔细地思考你写下的这些行为，看看自己是否能发现问题行为与虐待经历之间的关联。当你发现问题所在，你就能更好地理解自己。

书中有这样一个例子。霍莉因为长期酗酒失去了家庭和工作，想戒酒又总是戒不掉，于是寻求作者的帮助。作者用这个方法引导霍莉，帮助她找到酗酒的真正原因。原来她从六岁开始就遭到父亲的虐待，直到16岁离家出走才得以解脱。而喝醉酒是唯一能有效抑制她回忆起虐待经历的方法。

如果你也有某些问题行为，比如酗酒，沉迷赌博，暴饮暴食，那么你要意识到这是一种应对焦虑和恐惧的自我治疗。所以你不必再为此而过于自责。

当你能够理解自己的一些行为之后，你还要学会宽恕自己。原谅曾经受到虐待的自己，因为当时的你只是一个弱小的孩子，虐待的发生不是你所能控制的。如果你曾经为了减轻羞耻感而做过一些伤害自己的事情，那么你可以给自己写一封寻求自我宽恕的信。

详细地把你伤害自己的所有方式写下来，并原谅自己。比如说，原谅曾经对自己太过苛刻，原谅曾经忽视自己的身体，原谅自己把自己封闭起来，等等。需要注意的是，不要试图一口气写完这封信哦，花上几天甚至几个星期，慢慢想清楚，这样效果会更好。

如果是曾经伤害过别人，那么也可以把自己对他人造成的伤害一一写下来，并且真诚地向对方道歉。告诉对方，你已经知道自己的行为对他造成了伤害，你愿意为自己的行为负责，弥补自己的过错。这样做能帮助你自我宽恕，不再沉沦于过去。

第二步，接纳自己，给自己设定合理的期望。

接纳自己不是说要为自己的行为找借口，也不是放任自己在错误的道路上越走越远。而是要敞开心扉去接纳自己的缺点和过错，对自己说，“我承认我不完美，但我接受这样的自己。”古语有云，“金无足赤，人无完人”，每个人都有缺点和不足，每个人都可能会犯错。所以你不必过分自责，也不必感到羞耻。

要做到接纳自己，首先我们要驱除内心消极的自我评判，并培养由内而外的自我鼓励。如果你的内心总是有一个声音在评判你，贬低你，你一定要勇敢坚决地反驳它。比如说，你在上班的路上发现自己把某样东西落在家里了，这时候你可能会听到内心有个声音对你说，“你总是丢三落四，你真是什么事情都做不好”。那么你就应该坚决地反驳它“你胡说！我不相信你！”当你成功驱逐了内心的批判者之后，你可以给自己一些正面积极的话语，例如，“没关系，下次出门之前仔细检查一遍，就一定不会落东西了”。你还可以试着深呼吸，轻抚自己的手臂，感受这些语言和手心的温度给自己带来的温暖。

其次，做到自我接纳，还需要给自己设定合理的目标。不对自己过分苛刻，也不放纵自己。

你可以列出你想要改变的某个行为，比如你想要提高工作业绩，在下一次的销售中卖到一百万。然后使用“鉴于什么原因，我对自己有什么样的期望是不合理的。如果我怎么样，这就合理一些”的句式，来帮助你理解和调整自己的不合理期望。例如，“鉴于我的业绩只是中等水平，我希望自己下一次项目能卖一百万是不合理的。如果我每一次都能比之前卖多一些，这样就比较合理”。使用这种方法，可以帮助你修正过高的自我期望，避免因为实现不了期望而再次陷入自责和羞耻之中。

实现了自我接纳之后，我们还需要掌握 最后一步，自我关爱和鼓励。

自我关爱是指用善意的语言安抚自己，在痛苦、挫败或底气不足的时候激励自己。我们可以通过两种方法来练习自我关爱。

第一种方法是通过模仿关爱过自己的人来关爱自己。 回想一下在你的生活中有没有这样一个人，这个人可以是你的老师，也可以是朋友，或者是朋友的父母。他曾经对你表示过关爱，比如，他很关心你，认真倾听你讲的话，认同你的感受。仔细回想一下他对你说话的语气，神情和动作，然后尝试模仿他，用同样的方式对待自己。从模仿中学会自我关爱。

第二种方法是记日记。 你可以随身携带一个日记本，当你在做某件事情时，感到身心愉悦和满足，就可以写下来，并写下你当时的感受和想法。比如你喜欢去海边看日出，和家人一起赏花，打羽毛球，那么就可以把它记下来。然后定期拿出来看看，提醒自己重复做这些事情。经常做这些让自己感到愉悦的事情可以满足我们身心的需求，从而达到自我关爱。

除了自我关爱，我们还要学会给自己适当的奖励。 每当取得进步的时候，就给自己一些奖励。 比如，你改掉了酗酒的坏习惯，或者你从每天喝一瓶酒进步到每星期喝一瓶酒，那你就可以奖励自己买一件自己喜欢的东西，或者去一次旅行。这样你就会有源源不断的动力和满足感。

以上就是自我悲悯的三个步骤。首先是自我理解和宽恕。理解自己的问题行为与童年创伤的联系，原谅遭受过虐待的自己，逐渐摆脱内心的羞耻感。然后，要学会接纳不完美的自己，用积极的自我鼓励取代消极的自我评价。最后，学会关爱自己，让自己沐浴在幸福和快乐中。
每个人在童年时期或多或少都遭受过父母的漠视或者身体上的伤害。这些创伤会使我们的内心产生羞耻感。在《这不是你的错》这本书中，作者通过多个真实案例，详细解读了什么是创伤引发的羞耻感，羞耻感给我们的生活带来什么样的影响，以及如何通过练习自我悲悯来消除羞耻感，治愈童年的创伤。

通过解读这本书，我们了解到，童年时期遭受过虐待的人，他们的内心会产生一种自我贬低和否定的情绪，这就是羞耻感。我们之所以会感受到羞耻感，是因为我们把这些不好的经历都归咎于自己。

羞耻感是由多重经历和情感交织而成，它会使我们产生自我厌恶，自我贬低，自虐或虐待他人，甚至沾染上成瘾行为。而练习自我悲悯可以帮助我们消除这种羞耻感。但是在练习之前我们必须先消除两个障碍。

首先，要理解自我悲悯不是自我放纵，是用理解和包容的态度对待自己。其次，我们要认清自己童年的遭遇，正视自己的痛苦。跨越这两个障碍之后我们就可以正式开始学习自我悲悯。

自我悲悯一共有三个步骤。第一步，自我理解和宽恕。第二步，接纳自己，给自己设定合理的期望。第三步，自我关爱和鼓励。通过这三个步骤的练习，相信你一定可以做到自我悲悯，摆脱羞耻感的困扰。发自内心地接纳自己，爱护自己，感受到自己的内心散发出强大的能量。