齐帆齐微课

《白熊实验》是一个关于精神控制的实验，是精神控制学的起点。精神控制简单点说就是控制人的思想，可以区分成控制别人和控制自己，这个实验侧重于控制自己。

一、实验场景

实验其实很简单，分成这么几组。

第1组，让参与实验的人员在5分钟内随意讲现在心里面思考的东西；

第2组，完成第1组后，在接下来的5分钟之内不要想白熊，如果想了的话要按铃，想了多少次就按多少次。

第3组，完成了第2组后，在接下来的5分钟之内要想白熊，想了多少次就按多少次铃。

第4组，完成了第2组后，在接下来的5分钟之内要想白熊，想了多少次就按多少次铃（前三组实验的环境都投射教室的场景，第4组投射家用电器的场景）。

二、实验结果

根据以上场景各个实验人员的表现，可以得出这么几个实验结果。

结果1：对比第1组和第2组，被要求不去想白熊的时候，绝大多数人反而想了白熊。

结果2：对比第2组和第3组，第2组想白熊次数更少的，绝大多数在第3组里面想小白熊的次数更多。

结果3：对比第3组和第4组，在新环境中，绝大多数人想白熊的次数比原环境少很多。

三、分析和解释

结果1，与人类大脑的构造有关，是关于认知与元认知的关系的事情。认知回答“是什么”的问题？而元认知回答“对这个东西的意愿情绪”，并且只要其中一个很活跃，另外一个也会被激活。

结果2，不想白熊的办法，通常是强迫自己不去想或者转移注意力，用作者的话来讲叫思维压抑和自我分心，但压抑后的结果会造成反弹，自我分心的条件很高，包括白熊本身对他的重要性低，计划转移的方向对他有吸引力，另外分心作为一种消极的应对事情的态度，潜在危险性。

所以在实验的环境下，实验者多数都是通过压制来达到不想白熊的目的，而压制造成的反弹，就是造成结果2的原因。

结果3，环境对于人的思考主要提供了一个线索的功能，可以激发人的联想。就像线索可以激活我们的记忆一样的，改变环境影响线索，同样也可以帮助我们忘记某些事情。

四、结论的现实应用场景

1.压制反弹的现象在很多科学研究中发现。减肥的人减了一段时间以后会突然暴饮暴食，那些心心念念说要戒烟的人，多数会又重新更多的吸烟，那些戒掉电竞游戏的人又会重新更加疯狂的沉迷于电竞游戏。所以如果想忘记一个东西或者是戒掉一个习惯，压制不是有效的方法。

2.接受白熊，接受负面的想法和情绪。通常不是因为我们不会控制想法，而是因为过度控制想法，才使事情变得很糟糕。心理学上治疗强迫症患者的方法，就是让他们详细的叙述自己害怕的事情，再尝试去还原这个事情，甚至让他们去体验这个事情，进而让他们知道事情并不像他们原本想的那么糟糕，然后经过反复的训练，最后从这个阴影里面走出来。

3.改变环境。就像将戒毒困难的人带进戒毒所，等恢复以后重新回到外面的环境，因为没有类似的人，事，场所提醒提供他们相关的思维线索，这样可以帮助他们彻底地戒毒。

总结而言，这个实验市场告诉我们，如果想避开一种负面的东西，压制自己或者躲避都不是有效的途径，主动接受或者改变外界的环境才是正解。
齐帆齐第5期28天写作成长营（20）篇（1251）字，累计（29654）字。

在第一个5分钟，随便说出自己心里想到的任何东西；

第二个5分钟，只有一个要求：请不要想白熊，如果想到了就按铃。

这是著名的心理学实验—— 白熊实验 。
很难做到不去想白熊对吧，从这可以知道越是不让我们去想一件事，就会越想它。就像罗密欧与朱丽叶，你越反对，他们就越要在一起。

为什么想消除某种想法或情绪，结果却适得其反？

1.我思故我在，人的思考能证明人的存在。

2.联想，你想到白熊的时候会自动在脑子里刻画他的样子，就像想到西红柿会想到鸡蛋一样

可是谁没有一点不开心的事啊，就像减肥很多东西不能吃，那怎么办呢？

1.压抑，压抑可能一时能起作用，但很有可能会反弹，而且反弹的力量是巨大的。但是，你可以用另个东西来代替它。

习惯很难改，更容易被替代

2.接受，忠于你的感受，但别相信你的想法。直面自身欲望，但不要付诸行动。

bingo,这种想法又来了。又得苦恼了

1.解决你的焦虑，人是无法控制自己的

2.对孩子不要说反话，告诉他错在哪了，应该怎么做。正面的指令对他更有效。

【精神层面】 2.注意力： 不要看这篇文章

注意力是一种稀缺的 精神资源 。

这怎么说呢？我们挑战拖延，试图掌控外部世界的有限资源，这个过程叫做时间管理。而时间本质上不可管理，它只会静静的流逝。我们能管理的，只有控制自己内部的 精神资源 ，这就是注意力。

注意力和拖延症的关系在于，注意力决定了你当前关注什么。很多时候，拖延行为仅仅就是因为关注点错误，陷入拖延怪圈而已。

心理学实验上有一个著名的 《白熊实验》 ：

这就很有意思了，我们的大脑居然不听我们自己使唤？想忘记一个事情，或者说想要不去想一个事情也这么难吗？事实是，这对于大部分人来说就是很难。

你的注意力在当前关注什么，你就会想起什么，不管你的思想是决定想它还是不想它。换句话说，某种程度上，注意力能决定 “想法” ，但是 “想法” 决定不了注意力。当然这并不是绝对的，因为你可以通过正确思考来解决这个问题。

这就有点像我们第一周说的 《吸引力法则》 ，吸引力法则说的是，你想到什么，你就能得到什么，无论这是不是你想要的。这比 注意力 影响 “想法” 更进一步，直接决定 行为 了。但本质上是一样的，你真正关注的东西，可以影响你的想法和行为。

知道了这一点，再回到拖延症这个问题上来看就容易多了。

我们之所以拖延一个事情，其实是注意力不在这个事情上了。

那这些注意力哪里去了呢？

它被你的 原始大脑 认为更重要的其他事情抢走了。

我们的大脑不同区域分工不同，决定我们行为的有三个地方，他们分布在 大脑前额皮质 的 左侧、右侧、和中间靠下 的位置。

理解了我们大脑的工作原理，我们不难发现，负责掌管注意力的原始爬行脑比其他两部分前额皮质的大脑都要强大。当你试图不去想白熊的时候， 真正注意到白熊的就是你的爬行脑 ，这个时候无论你的理性脑和感性脑如何想要摆脱白熊，它都会始终停留在你的脑海里。

是不是我们就没有办法掌控自己的注意力呢？当然有办法。

我们回到拖延这个行为上，在注意力层面，它就是一个因为错误的关注点造成的行为拖延。想要改变这个拖延行为，其实也很简单： 把注意力重新放回这个应该去干的事情上 。

这里就是重点了： 怎么把注意力放回那个最应该去做的事情上呢？

再次回想“白熊实验”，真正的问题往往就卡在这里，我们越是不想拖延，就越容易拖延。

我们每次在需要开始做一件事情的时候， 理性脑 会说：“开始做这个重要的事情吧”。而 感性脑 则会跳出来说：“不要着急，好好准备一下，你现在还没准备好呢”。这个时候你的注意力开始转移，你开始想：我应该“准备”些什么呢？

别忘了，你的理性脑多数情况下是抢不过原始的爬行脑的，当你开始关注： 你该 "准备" 些什么？ 这个偏离原来方向的问题的时候，就是你的爬行脑在思考你想要什么，也就是你本能的欲求是什么。

这个时候你的本能会告诉你：“你现在应该喝杯水，顺便去查一下资料”。然后感性脑继续说：“是啊，我们不能口渴着处理重要的问题”。这个时候你就决定去倒水了，然后重新坐下。继续上一个循环。这次你决定去百度查一些相关资料，结果被几个新闻吸引，一刷一早上过去了。

重新把注意力拉回到当前需要关注的这个事情上，不要被那些琐碎无用的事情牵着鼻子走，就是最重要的事情。 而拉回注意力，有个非常简单的方法，就是 “开始做” ，先做一个必要的，但是很小的行为，然后顺着这个行为做下去，就可以成功拉回注意力，然后越来越专注的去做这个事情。

就像我们不仅是开心了才会笑，刻意的挤出微笑的表情也会让自己变的开心一样。我们的行为和注意力是双向影响的， 注意力决定行为，行为也会影响注意力 。

之所以 “去做” 这个行为倡导这么常见，是因为它真的能解决很多没有必要的问题。这些问题大都集中在 “只想不做” 的程度，因为多数事情，想想都是困难，做了才能看到出路。

关于如何 “开始做” ，我会在本周的最后一篇： “神奇的登门槛效应” ，这篇文章里面详细介绍。

总结今天的主题，就是了解 注意力 ，通过 “行为” 拉回注意力。在需要开始写一篇文章的时候，不要去想别的，不要倒水、不要查资料，不要翻手机。你只需要开始打开文稿， 写下第一句话： 今天我们要聊的主题是“注意力”。这个才是最重要的事情。