人人都喜欢放假，但原因各有不同。

　　有的人觉得终于可以和朋友约各种局，但有的人却觉得，终于可以宅家里不见人了。

　　因为与人打交道，对他们来说是件困难甚至可怕的事。

　　这个群体有个名字：社交恐惧人士。

　　黄伟文在写给王菲的歌《一人分饰两角》的开头第一句歌词是：若没要事，我便不见人。

　　短短9个字，道尽了每一个社恐人士的心声：

　　很想结交新的朋友，但每次聚会自带隐身技能；

　　开口之前做了N久心理建设，最后可能还是一个字也没说；

　　和朋友约好了见面，但随着时间临近，自己越来越紧张，最后临阵脱逃……

　　明明内心非常渴望像其他人一样正常社交，为什么总是做不到？

　　今天，书单君想和大家分享的这本《无压力社交》，或许就能帮助有社交恐惧表现的你。

　　你是社恐人士吗？

　　近几年，社交恐惧症就像“肥宅”，“隐形贫困人口”一样，变成了一种标签，很多人说自己是社恐，却并不一定知道这个词的真正含义，甚至还有很多误解。

　　社交恐惧也被称为社交焦虑，你或许认为社交恐惧者都是性格孤僻高傲的人，其实不然。

　　《无压力社交》在描述社交焦虑者时就提到，他们并不讨厌周围的人，也不是性格无趣，甚至可能幽默感十足、很有活力，他们只是在社交时很难感到快乐，社交焦虑使他们将自己的优点隐藏了起来。

　　我的朋友，脱口秀演员小朱，就是一名幽默的社交焦虑者。

　　他很害怕跟人打交道，一说话就犯怂，紧张得直冒冷汗。

　　去酒吧演出，想点瓶啤酒都要犹豫半天，下很大的决心才敢招呼店员过来。

　　因为害怕和观众对视，每次演出他都会戴上墨镜。

　　但只要戴着墨镜上了台，他就跟变身似的，无论说什么都自带笑点，整个人都在发光。

　　还一种误解，是把性格内向当成社交恐惧，但两者完全不是一回事。

　　对于内向的人来说，社交并不是一件令他们恐惧和紧张的事，他们甚至享受在人群中保持安静。

　　但社交焦虑者就不一样了，他们内心其实很向往与周围的人沟通，但又苦于在人际交往中收到的各种负面情绪的折磨，而这些心理上的感受才是我们定义它的依据。

　　《无压力社交》中引用了美国心理学会《精神疾病诊断与统计手册》中的四条判断标准：

　　面对陌生人时，会担心被人嘲笑或者尴尬

　　在社交场合不自觉地感到恐惧（比如参加聚会，发表演说，或者与客户通电话等等）

　　认识到自己的过度恐惧

　　尽可能地回避使自己感到恐惧的社交场合，或在这些场合倍感煎熬

　　如果你持续地在各种社交场合产生这些感受，就很有可能正受到社交焦虑的困扰。

　　那么，它到底是怎么纠缠上我们的？

　　为什么会陷入社交焦虑的恶性循环？

　　社交焦虑症并不可怕，可怕的是它会给生活和工作带来一连串的沮丧和无力感，让我们觉得自己是个装在套子里的人。

　　前几天，豆瓣“社恐抱团取暖”小组里，网友戈登讲述了社恐让自己失业的经历。

　　四个月的实习期，他每一天都生活在被社交支配的恐惧中——

　　向合伙人做自我介绍时大脑当机，紧张发抖直淌冷汗，总觉得合伙人对他感到不耐烦。

　　也不敢和客户打电话，每次逼不得已地打过去后，因为底气不足，声音也小得可怜，脑子里乱成一团，好几次都被高级经理听到。

　　还有一次在茶水间，他好不容易鼓起勇气跟一个小姐姐搭讪，结果感到对方并不是很想和他说话，于是一整天都在为这件事难过。

　　实习结束的那一刻，他有种解脱了的感觉，但还是会为没能拿到正式的offer而感到挫败。

　　回家以后，他推掉了同学聚会的邀请，整天宅在房间里睡觉，不想投简历也不想找工作，觉得自己很差劲。

　　从戈登的经历里不难发现，他非常敏感，很在意周围人对自己的评价，生怕别人不喜欢自己。

　　就像《无压力社交》中所说：

　　社交焦虑根植于一个人的思想中。社交焦虑者认为别人对自己评价很差，或者对自己议论纷纷，即自己时刻处于出丑和被嘲讽的风险中，更严重的是，他们会揣测别人的想法，并且深以为然。

　　那究竟是什么让戈登产生了社交恐惧？

　　《无压力社交》中认为，这和三种思维模式有很大关系，它们也是导致社交焦虑的三大核心成因。

　　社会焦虑者的通病之一，就是过分地关注自己。

　　它们会觉得身边有很多双眼睛正盯着他，以至于社交时只能注意到自己的紧张和害怕，而对周围的事物失去“知觉”，因此事后也只会想起这些让他们恐慌的瞬间。

　　或许连戈登自己都没有察觉到，当他在做自我介绍和给客户打电话的时候，其实并没有听对方在说什么，也没有思考该怎样组织语言，因为他的注意力全在自己身上，被紧张发抖的感觉占据，因此大脑才会一片空白。

　　同时，他们往往自带悲观情绪，习惯消极地解读事物。

　　他们的脑子里经常会冒出这类句子：“他们一定觉得我很蠢”，“每个人都在看着我”，“我不是他们中的一员”“感觉自己快要被看穿了”“这次一定又会出错”……

　　比如，在打电话前，戈登就已经开始暗示自己肯定会因为紧张而出错；而总经理和搭讪的小姐姐或许对他并没有恶意，但他依然会臆想他们不喜欢自己。

　　长期处于煎熬中，社交恐惧者还会形成潜在的信念和猜想，对自己的认知产生偏差，并出于自我保护机制做出假想，比如：

　　我很古怪，很沉闷，是个不讨人喜欢的人；

　　我这辈子可能都要这样孤独的生活下去了；

　　如果别人想了解我，会让我知道的；

　　千万别暴露出自己的弱点被人利用……

　　这就是为什么戈登在回家后，宁愿闷在房间里，也不想出门聚会或找工作的原因，潜意识中，他已经将工作和聚会当成痛苦的事，并把自己归为不合群的异类。

　　因为害怕被嘲笑或讨厌，他们还会制定出一套安全行为来规避这类风险。

　　比如，说话前不断地在心里演练检查，要么强迫自己不停地开玩笑，要么一句话都不说，忍不住地想逃脱聚会等等。

　　长此以往，就会形成一个恶性循环，使人深陷在社交焦虑中无法脱身。

　　[ 你容易产生社交焦虑吗？文末有一个测评，可以了解自己真实的焦虑情况。]

　　三步克服社交焦虑

　　有些社交焦虑者会纠结：自己小时候明明挺开朗活泼的，为什么长大就成了这个样子？他们迫切想找到问题开始的原点，觉得只有心理医生才能让自己摆脱这种痛苦。

　　但《无压力社交》告诉我们，即使完全记不得那个开启焦虑的诱因，只要了解社交焦虑发展的原因和规律，有意识地改变自己的思维模式和行为方式，就能改善焦虑状况。

　　第一步，当然是减少自我关注，试着把注意力转移到外界，多多观察周围的人和事。

　　你对别人越好奇，越感兴趣，就越会关注你们谈论的东西，对自身状况和恐惧的关注就会越少。

　　不妨试想一下，在没有一个熟人的聚会上，有人过来跟你搭话，这时你紧张得老毛病又犯了，舌头开始打结、大脑停止运转。

　　先别忙着逃跑或缩到角落，试着去倾听对方在说些什么，观察他说活时的神情、语气，肢体动作……

　　练习几次后你就会发现，自己开始能记住每次聊天时大家都说了些什么，其间发生了什么有趣的事，对方真实的反应如何等等，而不是无时无刻地担心自己会露出窘态。

　　除了减少对自己的关注，我们还应该试着改变消极的思维模式。

　　最关键的两步，一是补捉到你在焦虑时产生的消极的想法，二是寻找有益的思维模式替代。

　　《无压力社交》里有一个例子：

　　当你在酒桌上举杯和朋友相碰时，手开始微微颤抖，这时你忍不住会想，他们肯定会看出我很紧张，说不定还会嘲笑我，之后便一直回想那个瞬间，心情低落到了谷底。

　　但其实你可以换个角度来看待这件事：“好吧，就算他们看到了，那又怎样，手抖又不是什么大问题，每个人都会有没拿稳杯子都时候。”

　　能这么想，心情就完全不会被这件小事影响了。

　　当你不再过度关注自己，也不再习惯性地以消极角度看待事物，那么抛掉安全行为，改变行为方式就水到渠成了。

　　你可以慢慢来，比如从主动和同事打招呼、跟久未联系的老友打通电话这些比较容易的事开始。

　　在电影《啄木鸟和雨》里，新人导演田边幸一非常“自闭”，因为害怕和人交流，他甚至担心撑不到拍摄杀青，一度打算逃跑。

　　为避免在片场出现失误，他的耳朵里充满了给自己制定的规则：今天不要穿黑色的袜子，在拍摄期间不要吃甜食，拍摄就会成功……

　　在村子里勘景时，他遇到了伐木工人岸克彦大叔，对方热情地留宿和招待了他。

　　在看过幸一的剧本后，岸克彦大叔不仅毫不吝啬地赞赏他，还帮他找来村民们当群演。

　　在大叔的鼓励和带动下，幸一开始试着跟剧组的工作人员沟通他的想法。

　　一次，有个资历很深的老戏骨到剧组客串演出，不巧痔疮发作，无法久坐，但这场戏偏偏是要全程坐着演的。

　　连着两条没过之后，老演员明显已经有点坐不住了。因为害怕对方生气，幸一又开始战战兢兢。

　　直到岸克彦大叔在他耳边说了句“再拍一遍吧”，他才鼓起勇气走上前跟老戏骨讲戏，请他一遍又一遍地重拍。

　　电影开拍以来，他第一次觉得自己像一个导演。

　　克服社交恐惧是一个循序渐进的过程，只要我们在内心不断提醒自己，一点点地做出改变，终会突破自己的那层壳，不仅摆脱焦虑和恐慌，也会找到了自信和快乐。

　　✎✎✎

　　在写这篇文章时，我最深的感受是，社交恐惧是一种被动且隐蔽的孤独。

　　他们也许会努力的装作没事一样和我们聊天、开玩笑，心里却万分痛苦，或者因为很少讲话，经常自动将自己隔离里在人群之外而被视为高冷。

　　但实际上，每个社恐者的内心深处都在渴望被拥抱和安慰。

　　让这些害怕社交的人去找心理咨询师聊天寻求帮助，非常困难且自相矛盾。

　　于是大多数人只能缩在自己的壳里。

　　而《无压力社交》作为一本社交恐惧者自救指南，像是对他们无声求救的回应，帮助他们认识眼前的这个困扰，带着他们一点点克服内心的紧张和焦虑。

　　人与人之间的相互交流是件快乐的事，希望每一个人都能拥有和感受到这份快乐。

　　主笔 | 清凉油  编辑 | 黑羊

　　图源 | 《最终幻想女孩》

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